Se você nunca ouviu o termo “treino fofo”, certamente não frequenta uma academia de musculação. Ele é usado como forma de brincadeira com amigos de treino para definir aquele treino sem intensidade, inócuo. O personal trainer Leandro Twin diz que treinar fofo não leva aos resultados desejados, como ganho de massa muscular, força e definição.
Por isso, ele elenca 9 táticas que as pessoas devem adotar para maximizar seus resultados e fugir do treino fofo.
1. Não negligencie o intervalo
Um erro comum é fazer intervalos muito curtos entre as séries. “Quando o descanso é muito breve, a intensidade do treino tende a cair porque a quantidade de peso que se consegue levantar diminui. Para hipertrofia, recomenda-se intervalos de 1 a 3 minutos, dependendo do exercício”, detalha Twin.
2. Priorize o descanso adequado
O personal conta que fazer muitos treinos por semana para o mesmo grupo muscular pode levar à dificuldade de recuperação. Isso pode resultar em treinos menos intensos e resultados que demoram a aparecer. Considere treinar cada grupo muscular uma vez por semana para permitir uma recuperação completa.
3. Não dependa exclusivamente de máquinas
Embora as máquinas tenham seu lugar, especialmente para iniciantes ou em caso de lesões, Twin adverte contra o uso excessivo: “é comum ver iniciantes fazerem todos os exercícios em máquinas, evitando exercícios com peso livre”. Busque um equilíbrio entre máquinas e pesos livres para um treino mais eficaz. Caso tenha dúvidas sobre a execução, peça ajuda do professor na academia.
4. Use a carga máxima possível
Calma, não estou falando para você pegar um peso absurdo que nunca pegou antes. “Se você se programou para fazer dez repetições, você tem que fazer dez com a máxima carga, para te levar perto da falha muscular no número de repetições planejado”, orienta Twin.
5. Use pré-treino (cafeína) estrategicamente
Suplementos pré-treino contendo cafeína podem ajudar a intensificar o treino, especialmente em dias de maior cansaço. No entanto, Twin recomenda usá-los com moderação: “é bom que você use o menos possível, uma ou duas vezes por semana”, observa.
6. Aplique técnicas avançadas de treino
Técnicas como drop set, rest-pause, e outras podem ser eficazes quando aplicadas corretamente. Entretanto, não abuse dessas técnicas. Não é para fazer elas em todos os exercícios. Escolha um, no máximo, por treino e execute. Se tiver dúvida sobre a execução, consulte o profissional do salão.
7. Considere o uso de creatina
A creatina é um suplemento que pode auxiliar no aumento da energia muscular durante o treino. Twin recomenda o consumo de 0,07g para cada quilo, diariamente. Ou aquele scoop básico de 5g que já vem dentro do pote. Mistura com água, suco, chá ou whey e põe pra dentro.
8. Mantenha a técnica de movimento adequada
Esse é um erro bastante comum entre iniciantes empolgados com a academia. “Não adianta você colocar um peso gigantesco em uma elevação lateral e puxar com o trapézio”, adverte Twin. Priorize a técnica correta, mesmo que isso signifique usar menos peso.
9. Faça progressão de carga
A progressão de carga é fundamental, mas Twin esclarece que isso não significa aumentar necessariamente o peso em todos os exercícios: “Se eu estava fazendo um supino com cem quilos, dez repetições, quatro séries, se dali três meses eu estiver fazendo os mesmos cem quilos, mas eu estou fazendo onze repetições ou doze repetições, eu tive progressão de carga.”
O personal comenta que essas táticas são importantes para alcançar resultados mais expressivos e fugir do treino fofo, mas reforça a importância de prestar atenção ao que o seu corpo diz e, se necessário, consultar um profissional qualificado para orientações personalizadas.
